前言

蛤蜊（或稱蛤蠣）是台灣餐桌上極受歡迎的食材，無論是煮湯、快炒或搭配絲瓜，其鮮美滋味總是讓人難以抗拒。許多人愛蛤蜊，不僅因為它低脂、高蛋白，更因為它富含多種關鍵營養素。然而，美味當前，許多人心中總有個疑問：「蛤蜊一次可以吃幾顆？」

事實上，蛤蜊雖好，但攝取量確實需要考量。本文將根據營養學觀點，為您詳細解析蛤蜊的營養價值、每日建議的攝取份量，以及哪些族群在食用時需要特別注意。

蛤蜊的驚人營養價值

蛤蜊被許多營養師視為「被低估的補鐵聖品」，它不僅熱量極低，更是多種微量營養素的寶庫。以100公克（約15-20顆中型蛤蜊的肉重）的蛤蜊來看，其營養成分相當亮眼。

蛤蜊營養成分表

根據台灣食品成分資料庫的數據，每100公克文蛤（去殼）的營養價值如下：

營養素

含量

熱量

37 kcal

蛋白質

7.6 g

脂肪

0.5 g

鐵

8.2 mg

鋅

1.1 mg

鈣

106 mg

維生素B2

0.8 mg

維生素B12

50.54 ug

鈉

446 mg

關鍵營養素解析

高含量的「鐵」蛤蜊的鐵含量非常出色，每100克的含鐵量（8.2mg）甚至超越了菠菜和牛肉。它提供的是「血基質鐵」，相較於植物性來源，更容易被人體吸收利用，有助於正常紅血球的形成，是預防缺鐵性貧血的好食材。

維生素B12之王蛤蜊的維生素B12含量極高（50.54 ug），是牛肉的20倍以上。B12是神經系統健康和造血功能的關鍵維生素，有助於抗疲勞、穩定情緒及維持記憶力。

護肝的「牛磺酸」與「鳥胺酸」蛤蜊含有豐富的牛磺酸（Taurine），能協助肝臟合成膽汁、促進膽固醇代謝；同時也含有鳥胺酸（Ornithine），有助於強化肝臟機能。

美膚健髮的「鋅」鋅有助於維持皮膚健康和皮膚組織蛋白質的合成，同時也與免疫系統功能密切相關。

蛤蜊一次可以吃幾顆？「一份」到底是多少？

要回答這個問題，我們需要先了解衛福部對「一份豆魚蛋肉類」的定義。

蛤蜊「一份」的換算

根據每日飲食指南，「一份」 豆魚蛋肉類大約提供7公克的蛋白質。換算成蛤蜊：

一份蛤蜊 ≈ 90公克的蛤蜊肉 ≈ 約 15 至 22 顆中型蛤蜊

這個數字會因為蛤蜊的大小而有所增減。例如，營養師高敏敏曾指出，22顆蛤蜊的熱量僅約40大卡，與上述的營養分析相符。

所以，一天到底能吃多少？

衛福部建議，一般成年人每日應攝取3至8份的豆魚蛋肉類。

這意味著，如果您今天需要攝取6份蛋白質，那麼吃15-22顆蛤蜊，就相當於攝取了「一份」。您還需要從豆腐、雞蛋、魚肉或雞肉等其他來源攝取另外5份蛋白質。

因此，蛤蜊不建議一次性大量食用來滿足一天的蛋白質需求，而是應該作為多元蛋白質來源中的一種。對於進行體重管理的人來說，蛤蜊是低熱量、高營養的絕佳選擇。

誰該注意？食用蛤蜊的潛在禁忌

雖然蛤蜊營養豐富，但並非所有人都適合食用。以下幾類族群需要特別控制攝取量：

痛風及高尿酸患者

蛤蜊屬於高普林（高嘌呤）食物。對於痛風急性發作期的患者，應避免食用。即使在緩解期，也應嚴格控制食用量，並且絕對要避免喝湯，因為普林會大量溶於湯中。

貝類海鮮過敏者

蛤蜊屬於甲殼貝類，若您對海鮮或貝類蛋白質過敏，應避免食用，以免引發過敏反應。

腸胃虛寒者

以中醫角度來看，蛤蜊屬性偏寒。腸胃功能不佳或容易腹瀉的人，食用過量可能會造成腸胃不適。建議烹調時加入薑絲、大蒜等溫性食材來中和寒性。

低鉀飲食者（如腎臟病患）

從營養成分表可知，蛤蜊的鈉、鉀、磷含量均不低。需要執行低鉀或低磷飲食的慢性腎臟病患者，應在諮詢醫師或營養師後，謹慎食用。

挑選、吐沙到保存的實用技巧

如何挑選新鮮蛤蜊？

聽聲音：取兩顆蛤蜊互相敲擊，聲音若清脆、紮實，代表新鮮。如果聽到「空心」或「噗噗」的聲音，代表蛤蜊可能已經死亡或不新鮮。

聞味道：新鮮的蛤蜊帶有淡淡的海水味，如果聞到腥臭味，則絕對不要購買。

蛤蜊吐沙的黃金比例

蛤蜊若沒吐沙乾淨，會嚴重影響口感。

鹽水比例：最有效的方法是模擬海水環境。使用3%的鹽水（例如：500c.c. 的水加入15克或1湯匙的鹽）。

溫度：文蛤在25-32°C的環境中活動力最強，吐沙效果最好。冬天太冷時，可加入少許溫水。

祕訣：

黑暗：在水中加入鹽後，用蓋子蓋住容器，黑暗的環境能讓蛤蜊放鬆、加速吐沙。

加點蜜：有專家建議在鹽水中滴入1、2滴蜂蜜，蛤蜊吸收葡萄糖後肉質會更鮮美。

平鋪：盡量使用寬底容器，將蛤蜊平鋪，不要重疊，水量稍微蓋過蛤蜊即可。

蛤蜊的保存方法

冷藏：蛤蜊吐沙後，瀝乾水分，放入塑膠袋或保鮮盒中，不要加水，可覆蓋一張沾濕的廚房紙巾，然後放入冰箱冷藏。

冷凍：蛤蜊吐沙後瀝乾，放入保鮮袋中冷凍。切勿在未吐沙時冷凍，因為蛤蜊死掉後就無法吐沙了。

冷凍的額外好處：有研究指出，蛤蜊在冷凍保存下，其護肝的「鳥胺酸」含量會增加8倍，因此冷凍反而是提升營養價值的好方法。

蛤蜊常見問題 (FAQ)

Q1: 蛤蜊沒煮熟吃了會怎樣？

A: 貝類海鮮容易有微生物污染。蛤蜊並非「殼開就熟了」，食藥署建議，在蛤蜊開殼後，應再多加熱煮5到10秒，確保徹底熟透，才能避免食品中毒風險。

Q2: 蛤蜊越大顆，肉真的越多嗎？

A: 不一定。大顆的蛤蜊通常養殖時間較久，單價也較高。但若以「相同重量」來比較，購買小顆蛤蜊時，您會買到相對較多的「殼」。因此，大顆蛤蜊的肉殼佔比通常較佳，但主要還是取決於用途，例如烤蛤蜊適合用大顆，煮湯則小顆風味也足。

Q3: 聽說蛤蜊湯(蜆精)很護肝？

A: 是的。蛤蜊和蜆都富含牛磺酸和鳥胺酸，這些成分對於肝臟的機能維護和新陳代謝有正面幫助，因此被視為護肝食材。

總結

蛤蜊是營養價值極高的「被低估聖品」，富含鐵、B12、鋅和牛磺酸。對於一般健康成年人，「蛤蜊一次可以吃幾顆？」的答案是：建議將15至22顆（約一份）作為每日多元蛋白質來源的一部分，而非一次食用數百顆。在享受這份鮮美海味的同時，別忘了均衡飲食的重要性，並留意自身是否有痛風或過敏等限制。只要掌握正確的份量和烹調方式，蛤蜊絕對是您餐盤上的健康好夥伴。

資料來源

蛤蜊是補鐵聖品！低脂高蛋白、含鐵量勝過牛肉，還能養顏健髮

蛤蜊5大功效好處、營養價值一次看懂！如何讓蛤蜊吐沙、保存

多久吃一次，才能滿足（原本）素食者的B12 需求？ : r/nutrition